La nivel mondial, osteoporoza sau masa osoasă scăzută afectează până la 54% din populație iar 1din 3 femei și 1 din 5 bărbați cu vârsta peste 50 de ani pot fi afectați de un os rupt din cauza osteoporozei.
O dietă sănătoasă, bogată în nutrienți esențiali, cum ar fi calciul, vitamina D și proteinele, poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză. În plus, limitarea consumului de cofeină și alcool poate fi benefică pentru sănătatea oaselor, în special în rândul adulților în vârstă.
Oasele nu rămân statice de-a lungul vieții - se descompun și se reconstruiesc în mod constant, ca parte a metabolismului osos normal. Dacă metabolismul osos devine dezechilibrat, oasele pot deveni mai puțin dense, mai slabe și mai fragile. Ca rezultat, apare diagnosticul de masă osoasă scăzută sau osteoporoză. În timp ce genetica contribuie la riscul de osteoporoză, mai mulți factori pot cauza pierderi osoase, inclusiv îmbătrânirea, menopauza, anumite medicamente dar și stilul de viață în sine. Consumul de nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză și la menținerea oaselor mai sănătoase.

Într-adevăr, deși este bine stabilit că atât calciul cât și vitamina D sunt nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, eficacitatea suplimentării dietei cu acești nutrienți pentru a preveni osteoporoza este controversată. Un raport din 2018 a concluzionat că nu există suficiente dovezi pentru a recomanda suplimente de calciu și vitamina D pentru prevenirea osteoporozei la adulții sănătoși, deși acest lucru nu se aplică persoanelor diagnosticate cu osteoporoză sau deficiență de vitamina D. Important de știut este faptul că suplimentele cu vitamina D și calciu pot crește, de asemenea, riscul apariției pietrelor la rinichi, se arată în raport, așa că cel mai bine este să discuți
despre riscurile și beneficiile individuale cu un doctor.

Pe de altă parte, obținerea acestor nutrienți din alimente este extrem de benefică, deoarece acestea conțin și alte vitamine și minerale care pot fi, de asemenea, importante pentru sănătate, iar cercetările au descoperit că modul general de dietă poate fi foarte important. De exemplu, un studiu publicat în 2017 a concluzionat că o sănătate mai bună a oaselor este asociată cu consumul mai multor legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci, carne de pasăre și pește dar și produse
lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu este niciodată prea devreme sau prea târziu să ne îmbunătățim sănătatea oaselor, indiferent de vârsta pe care o avem. Așa cum am menționat, dieta poate afecta sănătatea oaselor, așa că ar trebui să iei în considerare nutriția pentru a-ți menține masa osoasă.

Acest articol pune în valoare modul în care nutrienții afectează oasele și care sunt cele mai bune alimente de consumat dar și de evitat.Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, deoarece le menține puternice. Se recomandă ca adulții să primească aproximativ 1.000mg calciu pe zi, crescând la 1.200 mg pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani. Acestea sunt cele mai bune surse alimentare de calciu:

• Produsele lactate -o singură porție de lapte, iaurt sau brânză oferă aproximativ 300 mg de calciu. Laptele pe bază de plante, fortifiat cu calciu, precum laptele de soia, care poate conține la fel de mult calciu ca și laptele de vacă. Agită bine cutia înainte de fiecare turnare deoarece calciul adăugat se poate depune pe fund.

• Sardinele si somonul la conservă -datorită faptului că au oasele fragile și comestibile, conțin calciu în cantități remarcabile. O conservă de 92 grame de sardine asigură 35% din doza zilnică, în timp ce o conservă de 85 grame de somon cu oase oferă 21%. Pe lângă acest beneficiu important, acești pești grași asigură proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătate.

• Fasolea și lintea sunt bogate în proteine, micronutrienți si fibre. De asemenea, sunt renumite și pentru conținutul mare de fier, magneziu, zinc, folat și potasiu. În plus, unele soiuri conțin și calciu în cantități decente. De exemplu, o cană de 180 grame fasole albă gătită asigură 13% din doza zilnică recomandată.

• Migdalele, în special cele crude, se află, în mod clar, pe lista alimentelor bogate în calciu. Din categoria nucilor și semințelor, migdalele sunt printre cele mai bogate alimente în calciu. 30 g migdale (sau aproximativ 22 migdale) oferă 8% din doza zilnică recomandată. Dar beneficiile acestor alimente bogate în calciu nu se termină aici. Aceeași cantitate, asigură, în plus, 3 grame de fibre, precum și grăsimi și proteine sănătoase și reprezintă o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E.

• Semințele sunt mici “fabrici†nutritive. Printre aceste alimente bogate în calciu se numără semințele de mac, susan și chia. Mai exact, o lingură de 9 g semințe de mac conține 126 mg calciu. Acest lucru înseamnă 13% din doza zilnică recomandată. De asemenea, semințele conțin protein și grăsimi sănătoase. De exemplu, semințele de chia au mai mult calciu decât produsele lactate și sunt bogate în acizi grași omega-3 vegetali. Semințele de susan se numără, de asemenea, printre alimentele bogate în calciu. O lingură conține 9% din doza zilnică recomandată de calciu, dar și alte
  minerale, cum ar fi cupru, fier și mangan.

• Verdețurile închise la culoare și cu frunze sunt extraordinar de sănătoase și, în plus, se numără printre cele mai accesibile alimente bogate în calciu. Verdețurile care conțin cele mai mari cantități de calciu sunt varza collard, spanacul și varza kale. De exemplu, 190g varză collard fiartă conține 266 mg calciu, aproximativ un sfert din cantitatea de care avem nevoie într-o zi. Organismul are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul, iar o deficiență de vitamina D ar putea cauza slăbirea oaselor și a scheletului. Experții recomandă ca persoanele cu vârsta de până la 70 de ani să aibă un aport zilnic de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D iar peste această vârstă, ar trebui crescută doza la 800 UI pe zi. Poți obține vitamina D din lumina soarelui și din
  alimente. Există doar câteva surse alimentare bune de vitamina D: Somonul este un tip popular de pește gras care este bogat în nutrienți, inclusiv vitamina D. Potrivit
  Food Composition Database, o porție de 100 grame somon dintr-o crescătorie conține 66% din doza recomandată de vitamina D. Dar, dacă somonul este sălbatic, are un nivel mai mare de vitamina D decât cel de la crescătorie. Acesta poate conține până la 160% din doza recomandată de vitamina D.
  Heringul și sardinele sunt, de asemenea, o mare sursă de vitamina D. Consumul a 100 grame hering proaspăt reprezintă aproximativ 27% din doza recomandată de vitamina D. În cazul în care peștele proaspăt nu este cea mai mare plăcere a ta, heringul murat poate fi o sursă alternativă bună, oferind 14% din doza recomandată. Sardinele la conservă sunt o altă sursă de vitamina D, oferind 24% din doza recomandată de vitamina D la 100 grame.
  Mulți oameni se bucură de o conservă de ton datorită aromei sale și a metodelor ușoare de păstrare. Conservele de ton pot conține până la 34% din doza recomandată de vitamina D în doar 100 grame.

• Ouale întregi, crude sau fierte, sunt o altă sursă bună de vitamina D, precum și o hrană nutritivă. Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se găsește în albuș, iar grăsimile, vitaminele și