Anemia apare atunci când corpul tău nu are suficiente globule roșii sănătoase. Afecțiunea este cauzată în principal de pierderea de sânge, distrugerea celulelor roșii din sânge sau incapacitatea corpului de a crea suficiente globule roșii.

Există mai multe tipuri de anemie însă cel mai frecvent tip este anemia cu deficit de fier. Celulele roșii din sânge conțin o proteină numită hemoglobină. Hemoglobina este plină de fier. Fără suficient fier, corpul tău nu poate produce hemoglobina de care are nevoie pentru a crea suficiente celule roșii în sânge și pentru a furniza sânge bogat în oxigen în întregul corp. Lipsa de folat și vitamina B12 poate afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a produce globule roșii. Dacă corpul tău nu poate procesa corect vitamina B12, poți dezvolta anemie pernicioasă.

Cel mai important rol al fierului, dincolo de oxigenarea organismului, este faptul că acesta transportă diverse substanțe chimice implicate în metabolismul energetic. De asemenea, fierul are acțiune antioxidantă, joacă rol de baza în susținerea sistemului imunitar, contribuie la creșterea și dezvoltarea armonioasă și susține funcția reproductivă. Totodata, contribuie și la arderea grăsimilor, ceea ce-l face un aliat de bază al dietelor pentru slăbit.

Există două tipuri de fier în alimente: fier hem și fier non-hem.

Fierul hem se găsește în carnea de vită, cea de pasăre și în fructele de mare. Fierul non-hem se găsește în alimentele vegetale și în alimentele fortificate cu fier. Corpul tău poate absorbi ambele tipuri, dar fierul hem se absoarbe mai ușor. Important de știut este faptul că atunci cănd consumi alimente bogate în fier de origine vegetală, trebuie să te asiguri că le combini cu surse bogate în vitamina C, pentru a facilita absorbția acestuia în organism.

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru fier este de 10 mg pentru bărbați și 15 mg pentru femei.

Adaugă aceste alimente în dieta ta pentru a obține mai mult fier și pentru a ajuta organismul la combaterea anemiei cu deficit de fier.
· Peștele este un ingredient extrem de nutritiv, iar anumite soiuri precum tonul sunt
deosebit de bogate în fier. O conservă de ton de 85 g conține aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă aproximativ 8% din DZR. Peștele conține, de asemenea, câțiva alți nutrienți esențiali, inclusiv niacină, seleniu, vitamina B12 și acizi grași Omega-3. Pe lângă ton, eglefinul, macroul și sardinele sunt alte câteva exemple de pește bogat în fier pe care le poți include în dieta ta.
· Ficatul și alte organe sunt extrem de hrănitoare. Alte tipuri de organe inlud rinichii, creierul și inima - toate acestea fiind bogate în fier. De exemplu, o porție de 100 g de ficat de gâscă conține aproximativ 30mg fier, cel de porc 22mg iar cel de vită aproximativ 7mg fier.

Organele sunt, de asemenea, bogate în proteine și în vitamine B, cupru și seleniu. ÃŽn plus, organele se numără printre cele mai bune surse de colină, un nutrient important pentru sănătatea creierului și a ficatului.
· Fructele de mare pe cât sunt de gustoase, pe atât sunt de hrănitoare. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune. De exemplu, o porție de 100g de scoici poate conține până la 3 mg de fier, care reprezintă 17% din DZR. Fierul din crustacee este fierul hem, pe care corpul tău îl absoarbe mai ușor decât fierul non-hem găsit în plante. O porție de 100g de scoici oferă, de asemenea, 26 g de proteine, 24% din DZR pentru vitamina C și 4125% din DZR pentru vitamina B12. Deși există preocupări cu privire la mercurul și toxinele din anumite tipuri de pește și crustacee, beneficiile consumului depășesc cu mult riscurile.
· Carnea de vită este sățioasă și hrănitoare. O porție de 100g de carne de vită conține 2,7 mg de fier, ceea ce reprezintă 15% din DZR. Carnea este, de asemenea, bogată în proteine, zinc, seleniu și câteva vitamine B. Cercetătorii au sugerat că deficiența de fier poate fi mai puțin probabilă la persoanele care mănâncă carne în mod regulat. De fapt, carnea roșie este probabil cea mai ușor accesibilă sursă de fier hem, ceea ce o face un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
· Carnea de curcan este, de asemenea, o sursă bună de fier. O porție de 100g de carne de curcan conține 1,4 mg de fier, ceea ce reprezintă 8% din DZR. Conține de asemenea, 28g proteine /porție și mai multe vitamine și minerale B, inclusiv 32% din DZR pentru zinc și 57% din DZR pentru seleniu. Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece proteinele te fac să te simțiți plin și cresc rata metabolică după masa. Aportul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare care apare în timpul pierderii în greutate și a procesului de îmbătrânire.
· Galbenușul de ou contine 7,2 mg de fier, iar dacă este consumat împreună cu albușul ajută la asimilarea mult mai bună a fierului.
· Spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate, și în același timp, foarte puține calorii.
Aproximativ 100g de spanac crud conțin 2,7 mg fier sau 15% din DZR. Deși acesta conține fier non-hem, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este, de asemenea, bogat în vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C crește semnificativ absorbția fierului. Spanacul este, de asemenea, bogat în antioxidanți numiți carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, pot reduce inflamația și pot proteja ochii de anumite afecțiuni.
· Broccoli este incredibil de hrănitor iar o porție de aproximativ 150 g de broccoli gătit conține 1 mg de fier, care reprezintă 6% din DZR. ÃŽn plus, o porție de brocoli conține, de asemenea, 112% din DZR pentru vitamina C, ceea ce îți ajută corpul să absoarbă mai bine fierul, este bogată în acid folic și oferă 5 g de fibre.
· Leguminoasele sunt extrem de bogate în substanțe nutritive. Unele dintre cele mai commune tipuri de leguminoase sunt fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia iar toate acestea, sunt surse excelente de fier. O porție de aproximativ 200g de linte fiartă conține 6,6 mg fier, ceea ce reprezintă 37% din DZR. Fasolea conține de asemenea foarte mult fier și cantitatea diferă în funcție de soi, astfel: fasolea mung 6,8 mg/100 g, fasolea albă 6 mg/ 100 g, fasolea roșie 3 mg/ 100 g și fasole verde 2 mg/ 100 g. Pe lista leguminoaselor bogate în fier regăsim și năutul, astfel, o cană de năut conține 4,7 mg fier. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic, magneziu și potasiu. Pentru a maximiza absorbția fierului, consumă leguminoase combinate cu alimente bogate în vitamina C.