Cu beneficiile potasiului, de la reducerea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea sănătății oaselor, acest mineral cheie este absolut esențial pentru aproape fiecare aspect al sănătății. Nu numai că este benefic, dar o deficiență de potasiu poate provoca o mulțime de efecte secundare grave, inclusiv probleme cardiace, balonare, crampe și multe altele.

Deci, ce face potasiul în corpul tău? 

Ce se întâmplă dacă ai un nivel scăzut de potasiu? Și ce alimente sunt bogate în potasiu? Continuă să citești articolul pentru a afla tot ce trebuie să știi despre potențialele beneficii ale potasiului și de ce este posibil să dorești să adaugi mai multe alimente bogate în potasiu în dieta ta.

Ce este potasiul și de ce avem nevoie de el?

Potasiul este un nutrient esențial folosit pentru a menține echilibrul fluidelor și electroliților în organism. Potasiul este, de asemenea, al treilea cel mai abundent mineral din organism și un mineral necesar pentru funcționarea mai multor organe, inclusiv inima, rinichii, creierul și țesuturile musculare. De asemenea, joacă un rol important în menținerea corpului hidratat și funcționează cu sodiul pentru a susține funcția celulară cu pompa de sodiu-potasiu a corpului tău, printre alte beneficii.

Simptomele nivelului scăzut de potasiu - sau hipopotasemia - pot fi incredibil de periculoase și pot include dureri de cap severe, deshidratare, palpitatii ale inimii si umflarea glandelor si tesuturilor. 

Potasiul din surse alimentare naturale, cum ar fi lista de alimente bogate în potasiu de mai jos, este considerat a fi foarte sigur și sănătos, cu risc minim de efecte secundare.

Dar iată pentru început 7 beneficii ale potasiului

1. Îmbunătățește sănătatea inimii

Potasiul este absolut esențial pentru sănătatea inimii și joacă un rol central în reglarea bătăilor inimii pentru a te asigura că inima funcționează eficient. De fapt, dacă ai probleme cu ritmul inimii, o deficiență de potasiu ar putea juca cu ușurință un rol. Studiile arată că modificările minime ale nivelului de potasiu pot fi asociate cu un risc mai mare de a avea o frecvență cardiacă lentă sau rapidă, ceea ce poate crește riscul unor probleme cardiace și mai grave.

2. Previne crampele

Unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente bogate în potasiu și băuturi cu electroliți este reducerea crampelor musculare și îmbunătățirea forței musculare. Slăbiciunea musculară, durerile musculare și crampele musculare sunt efecte secundare frecvente ale nivelurilor scăzute de potasiu. Acest lucru este obișnuit mai ales atunci când sportivii devin deshidratați și nu consumă suficiente alimente bogate în potasiu înainte și după antrenament. Nu numai asta, dar potasiul poate fi, de asemenea, deosebit de benefic pentru tratamentul crampelor sindromului premenstrual.

3. Reduce riscul de accident vascular cerebral

Unul dintre beneficiile de top ale potasiului este capacitatea sa de a promova sănătatea inimii și de a reduce riscul de accident vascular cerebral. Mai multe studii observaționale au descoperit de fapt că cei cu niveluri ridicate de potasiu prezintă un risc mai scăzut de accident vascular cerebral. 

Riscul de accident vascular cerebral ischemic, în special, este mai mic la consumatorii mari de potasiu. Destul de interesant, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a arătat chiar că, consumul a cel puțin 3.500 de miligrame de potasiu în fiecare zi este legat de un risc mai mic de accident vascular cerebral.

4. Scade tensiunea arterială

Potrivit unei publicații recent actualizate de la Harvard Medical School, "dieta medie oferă prea mult sodiu și prea puțin potasiu", ceea ce este foarte contraproductiv atunci când vine vorba de descurajarea tensiunii arteriale crescute. Acest lucru se datorează faptului că potasiul, în combinație cu alte minerale precum calciul și magneziul, împiedică acumularea lichidului în celule. 

O acumulare de lichid în interiorul celulelor este ceea ce crește tensiunea arterială și poate duce la palpitații ale inimii, artere îngustate, cicatrici și circulație deficitară. Studiile arată că o dietă bogată în potasiu, în special potasiu din fructe și legume, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru este valabil mai ales dacă creșterea alimentelor cu potasiu nu este însoțită de o creștere a alimentelor bogate în sodiu.

5. Îmbunătățește aspectul celulitei

Retenția de lichide este una dintre principalele cauze potențiale ale celulitei. Din păcate, majoritatea oamenilor consumă mult prea mult sodiu și insuficient potasiu. Sodiul aduce substanțe nutritive în celulele tale, în timp ce potasiul ajută la eliminarea excesului de deșeuri din celule. Din acest motiv, dacă reduci aportul de sodiu și începi să consumi alimente bogate în potasiu, ai putea contribui la reducerea aspectului celulitei.

6. Protejează împotriva osteoporozei

Cercetările au descoperit o relație directă între densitatea osoasă și aportul crescut de potasiu alimentar. Citratul de potasiu și bicarbonatul, în special, sunt două săruri de potasiu care se găsesc în mod natural în alimentele bogate în potasiu, iar un studiu recent dezvăluie că aceste săruri de potasiu pot îmbunătăți de fapt sănătatea oaselor și previn osteoporoza.

Un studiu din 2015 publicat în revista Osteoporosis International a constatat că un consum mare de săruri de potasiu scade semnificativ excreția urinară atât a acidului, cât și a calciului. De ce este acest lucru semnificativ? Pentru că sărurile de potasiu ajută de fapt oasele să nu reabsorbă acidul și, de asemenea, să mențină conținutul de minerale vitale. Aceasta înseamnă că, consumul mai multor alimente bogate în potasiu ar putea ajuta la conservarea oaselor și la prevenirea problemelor grave de sănătate legate de oase, cum ar fi osteoporoza.

7. Sprijină creșterea și dezvoltarea sănătoasă

Corpul tău are nevoie de potasiu pentru a procesa și a utiliza carbohidrații pe care îi consumi. Ca copil sau adult, ai nevoie și de potasiu pentru a construi proteine și mușchi. Dacă ești mai tânăr și corpul tău este încă în creștere, atunci potasiul te ajută să îți asiguri creșterea continuă într-un ritm normal și sănătos.

Acum că ai aflat beneficiile acestui mineral, iată topul celor mai bogate alimente în potasiu

1. Avocado

1 Avocado întreg: 1.067 miligrame potasiu

Avocado este cu siguranță unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu. Un studiu din 2013 publicat în Nutrition Journal a dezvăluit date epidemiologice din 2001 până în 2008 care descriu efectele și beneficiile consumului de avocado asupra factorilor de risc ale bolilor metabolice. În general, cercetătorii au descoperit că oamenii care au mâncat avocado au avut tendința de a avea o dietă mai sănătoasă, precum și un aport crescut de nutrienți și o probabilitate scăzută de a dezvolta sindrom metabolic.

2. Fasole Lima

1 cană: 955 miligrame

O singură porție de boabe de lima poate elimina peste un sfert din necesarul zilnic de potasiu, oferind în același timp un flux constant de alți nutrienți, inclusiv proteine, fibre, fier și magneziu. Fasolea Lima este, de asemenea, versatilă și ușor de preparat, făcând-o o garnitură ușoară bogată în potasiu pentru a însoți orice masă.

3. Smog elvețian

1 cană, gătită: 961 miligrame

Fiind unul dintre cele mai bune alimente bogate în potasiu, smogul elvețian este incredibil de versatil și delicios. Nu numai că poate fi amestecat în salate împreună cu un sortiment de alte verdețuri, dar poate fi și sotat sau adăugat în preparate cu paste, conserve, supe sau tocane pentru a te bucura de multitudinea de beneficii ale potasiului.

4. Dovleacul de iarnă

1 cană: 896 miligrame

Nutriția dovleacului de iarnă ne spune că este o sursă vegetală de potasiu care se dublează ca o sursă excelentă de antioxidanți. Cel mai impresionant sunt carotenoidele conținute într-o singură porție de dovleac ghindă. Acest tip de antioxidant este binecunoscut pentru că ajută la prevenirea și combaterea diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de piele, de sân, de plămân și de prostată.

5. Spanacul

1 cană gătită: 839 miligrame

Există un motiv pentru care spanacul a fost hrana puternică preferată a personajului de desene animate Popeye. Spanacul nu numai că este un aliment bogat în potasiu, dar cercetările științifice arată și că acesta conține glicoglicerolipide din cloroplast din plante, despre care se crede că acționează ca agenți de combatere a cancerului.

6. Cartofi dulci

1 cartof dulce mare: 855 miligrame

Cartofii dulci sunt unul dintre alimentele bogate în potasiu, care conțin o densitate mai mare de nutrienți decât cartofii albi. Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogati în beta-caroten, vitamina C și vitamina B6. În plus, studiile arată că, cartofii dulci prezintă activitate anti-ulceroasă și pot fi de ajutor în tratamentul cu succes al ulcerului peptic.

7. Somon sălbatic

½ file: 772 miligrame

Pe lângă potasiu, precum și alte vitamine, minerale și proteine, somonul sălbatic este încărcat cu acizi grași omega-3 care promovează sănătatea. Beneficiile acestor acizi grași esențiali pot include îmbunătățirea sănătății inimii și reducerea simptomelor de depresie, hipertensiune arterială, tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție, dureri articulare și afecțiuni cronice ale pielii, cum ar fi eczema.

8. Caise uscate

½ cană: 756 miligrame

Caisele uscate oferă o modalitate rapidă și ușoară de a adăuga potasiu în dieta ta. Studiile epidemiologice au arătat de fapt că persoanele care consumă caise uscate și alte fructe uscate tind să aibă o dietă generală mai sănătoasă, cu mai mulți nutrienți, precum și cu o greutate corporală mai mică. Cu moderatie, fructele uscate pot fi o gustare sanatoasa si bogata in potasiu.

9. Rodie

1 rodie întreagă: 667 miligrame

Rodiile sunt surse minunate de fructe bogate potasiu. De asemenea, sunt încărcate cu fibre, vitamina C și vitamina K, printre alți nutrienți. În plus, rodia ocupă, de asemenea, un loc pe lista celor mai bune alimente afrodisiace datorită capacității sale de a reduce nivelul de cortizol din organism. În plus, conform unui studiu din California, sucul de rodie a fost comparat cu alte câteva sucuri de fructe și s-a descoperit că acesta conține cea mai mare concentrație de polifenoli.

10. Apa de cocos

1 cană: 600 miligrame

Cauți mai multe alimente bogate în potasiu care vin și sub formă lichidă? Când selectezi o varietate sănătoasă fără adaos de zaharuri, ai o opțiune excelentă de băutură, care este bogată în electroliți, cum ar fi potasiul, dar nu prea bogat în zahăr sau calorii. Nu numai că este foarte hrănitoare, dar apa de cocos a fost chiar folosită în situații de urgență ca fluid de hidratare.

11. Fasole albă

½ cană: 502 miligrame

Fasolea albă nu numai că are o doză semnificativă de potasiu per porție, dar este și bogată în fibre. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fasolea albă, ajută la scăderea riscului de diabet și boli de inimă, promovând, de asemenea, controlul greutății.

12. Banane

1 banană mare: 487 miligrame

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de potasiu, bananele pot ajuta la repararea mușchilor și la echilibrarea retenției de apă ca o gustare sănătoasă după antrenament. Exercițiile fizice sunt una dintre modalitățile majore prin care nivelul de potasiu poate fi drenat, motiv pentru care este esențial să consumi alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, după o sesiune intensă de sală. 

Cercetările arată, de asemenea, că bananele sunt bogate în dopamină, un hormon major care îmbunătățește starea de spirit.

13. Sardine

1 cutie: 365 miligrame

Ambalate cu vitamina B12, seleniu și vitamina D, sardinele sunt un adaos hrănitor și delicios pentru orice dietă. Pe lângă faptul că sunt unul dintre alimentele de top cu potasiu, sardinele sunt încărcate și cu acizi grași omega-3, un tip de acid gras esențial care poate ajuta la ameliorarea inflamației, la promovarea sănătății creierului și la creșterea dispoziției generale.

14. Mazăre

1 cană: 354 miligrame

Săracă în calorii, dar bogată în nutrienți, mazărea este o sursă excelentă de potasiu și alți alți micronutrienți de care organismul are nevoie. Mazărea conține, de asemenea, o cantitate concentrată de antioxidanți și polifenoli, despre care se crede că sunt responsabili pentru proprietățile lor de combatere a cancerului și de scădere a colesterolului.

15. Sfecla

1/2 cană: 259 miligrame

Adăugarea unei porții de sfeclă în dieta ta este o modalitate ușoară de a profita de multitudinea de beneficii potențiale ale potasiului. Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați dietetici, care acționează ca un vasodilatator pentru a ajuta la reducerea tensiunii arteriale și pentru a susține sănătatea generală a inimii.

16. Curmalele

100g : 500 miligrame

Mai rar asociate cu sursele naturale de potasiu, curmalele furnizează mineralul într-o cantitate de aproximativ 0,5 grame, în fiecare porție de 100 de grame. În plus, curmalele conțin componente bioactive naturale cu importanță medicinală și nutritivă. Conținutul de fibre poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv, prevenind constipația. De asemenea, fibrele încetinesc absorbția zahărului în organism, din acest motiv curmalele fiind considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Sunt bogate în antioxidanți precum flavonoide, carotenoide și fenoli, ceea ce le face alimente excelente pentru combaterea stresului oxidativ, reducerea inflamației în organism, a riscului afecțiunilor oculare, cancerului, diabetului și bolilor cardiace.

17. Stafidele

50g : 500 miligrame

Ușor de introdus ca și gustări sănătoase, stafidele contribuie și ele din plin la completarea necesarului zilnic de potasiu, cu aproximativ 0,5 grame din acest mineral pentru fiecare porție de 50 de grame. Considerate cele mai sănătoase fructe uscate, fiind bogate în cupru ÅŸi fier, fac minuni pentru sistemul imunitar slăbit ÅŸi dau senzaÅ£ia de saÅ£ietate datorită cantităÅ£ii mari de fibre pe care le conÅ£in. Pentru că sunt o sursă bună de zaharuri sănătoare, sunt indicate în perioadele de convalescenÅ£ă, după eforturi fizice sau intelectuale. Totodată, aceste fructe conÅ£in ÅŸi foarte mulÅ£i antioxidanÅ£i (flavonoide ÅŸi fenoli) care reduc impactul radicalilor liberi asupra organismului.

Suplimente și recomandări de dozare

Deci, ar trebui să utilizezi un supliment de potasiu pentru a profita de numeroasele beneficii potențiale ale acestuia? Pastilele de potasiu, de obicei, nu sunt recomandate pentru adulții normali, sănătoși. Ele pot fi administrate în anumite condiții persoanelor care au tulburări care îi împiedică să absoarbă eficient potasiul, dar, în caz contrar, este recomandat să obții acest mineral cheie din alimentele bogate în potasiu în primul rând.

În unele cazuri, există "prea mult lucru bun", iar nivelurile ridicate de potasiu pot provoca complicații, la fel ca potasiul scăzut. Deoarece echilibrul de potasiu se bazează pe funcția sănătoasă a rinichilor, dar mulți oameni suferă de o funcție renală oarecum afectată pe măsură ce îmbătrânesc, suplimentele de potasiu sunt uneori considerate periculoase. Pentru a fi precaut, Food and Drug Administration (FDA) limitează suplimentele de potasiu fără prescripție medicală (inclusiv pastile multivitamine/minerale) la mai puțin de 100 de miligrame, ceea ce este semnificativ mai mic decât valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea grupelor de vârstă. 

Dacă decizi să iei un supliment de potasiu, cel mai bine este să discuți cu medicul pentru a determina doza potrivită pentru tine, în funcție de nevoile personale și istoricul de sănătate.

Începând cu 2019, un comitet de experți cu Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină a stabilit recomandări actualizate pentru consumul de potasiu, care pot varia în funcție de vârstă și sex.

Iată cele mai recente recomandări pentru potasiu:

• 0"“6 luni: 400 miligrame/zi
• 7"“12 luni: 860 miligrame/zi
• 1"“3 ani: 2.000 miligrame/zi
• 4"“8 ani: 2.300 miligrame/zi
• 9-13 ani: 2.500 miligrame/zi pentru bărbați și 2.300 miligrame/zi pentru femei
• 14"“18 ani: 3.000 miligrame/zi pentru bărbați și 2.300 miligrame/zi pentru femei
• Peste 19 ani: 3.400 miligrame/zi pentru bărbați și 2.600 miligrame/zi pentru femei
• Femei însărcinate sau care alăptează: 2.800"“2.900 miligrame/zi

Sportivii care se antrenează mai mult de o oră în majoritatea zilelor pot avea nevoie de și mai mult potasiu, iar aporturile variază în funcție de masa musculară, nivelul de activitate etc.

Riscuri și efecte secundare

În ciuda numeroaselor beneficii potențiale ale potasiului, mai mult nu este întotdeauna mai bun când vine vorba de acest nutrient esențial. Deși consumul multor alimente bogate în potasiu este puțin probabil să aibă efecte adverse asupra sănătății pentru majoritatea adulților, utilizarea suplimentelor poate crește riscul de efecte secundare.

Cei cu probleme cu rinichii, în special, sunt adesea sfătuiți să urmeze o dietă săracă în potasiu pentru a evita complicațiile. În unele cazuri, medicul te poate sfătui să reduci consumul de potasiu și alți nutrienți precum fosforul și sodiul, deoarece o afectare a funcției renale poate determina acumularea acestor nutrienți în organism. Adulții în vârstă și cei cu diabet, insuficiență renală cronică, insuficiență cardiacă severă sau insuficiență suprarenală prezintă, de asemenea, un risc mai mare de a avea potasiu ridicat.

Ce se întâmplă dacă nivelul de potasiu este prea mare?

Potasiul ridicat, cunoscut și sub denumirea de hiperkaliemie, poate provoca slăbiciune, oboseală, bătăi neregulate ale inimii, dureri în piept și probleme de respirație. De asemenea, poate provoca reacții adverse mai grave, inclusiv paralizie sau chiar insuficiență cardiacă.

Pericole pentru un nivel de potasiu scăzut

Corpul tău realizează continuu un act de echilibru între doi electroliți: potasiu și sodiu. Când nivelul de sodiu crește, nivelul de potasiu scade, iar când nivelul de sodiu scade, nivelul de potasiu crește. Este important să nu exagerezi cu sodiul alimentar, în timp ce este, de asemenea, esențial să menții nivelurile normale de potasiu. Un deficit de potasiu poate duce la:

• Oboseală
• Constipație
• Iritabilitate
• Crampe musculare
• Creștere în greutate
• Probleme de tensiune arterială
• Palpitații cardiace
• Acumularea celulitei
• GreaÅ£ă
• Artrită
• Crampe stomacale
• Balonare
• Comportament psihologic anormal, inclusiv depresie, confuzie sau halucinații

Principalii vinovați care pot provoca hipokaliemie sunt exercițiile de anduranță fără hidratare adecvată, vărsăturile, diareea și o dietă săracă în fructe și legume. Alte cauze ale nivelului scăzut de potasiu includ modificări ale funcției renale sau ale nivelurilor hormonale. De asemenea, medicamentele precum diureticele și laxativele pot reduce nivelul de potasiu.

Cu excepția cazului în care faci dializă, primești tratament pentru cancer sau ai o altă afecțiune specială, supradozajul de potasiu din surse naturale este rară - totuși, este posibil să consumi prea mult potasiu prin săruri de potasiu, cum ar fi clorura de potasiu, care poate duce la greață și vărsături. 

Așadar, nu există nicio îndoială că potasiul este o parte absolut esențială a unei diete sănătoase. Nu numai că este un mineral esențial, dar este și un electrolit. Cu această dublă identitate are o multitudine de beneficii atunci când consumi suficient în mod regulat.

Totuși, adoptarea unei diete variate și echilibrate este cea mai bună modalitate de a obține suficienți nutrienți esențiali care sunt vitali pentru ca organismul tău să funcționeze normal și să rămână sănătos. De asemenea, a rămâne sau a deveni activ, este foarte important pentru o viață sănătoasă. Și în ultimul rând, nu uita că băută într-o cantitate potrivită pentru greutatea ta, apa îți va ajuta organismul, sporindu-i ritmul în care acesta absoarbe substanțele nutritive și le elimină pe cele toxice.

Dacă încă nu ai în planul tău alimentar unele din alimentele de mai sus, comandă-le chiar acum pe www.driedfruits.ro, folosește codul BLOG5 la finalizarea comenzii și beneficiezi de o reducere de 5%.