Este foarte important să știi că acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase. Aceștia se găsesc în multe alimente nutritive, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile vegetale. Obținerea unei varietăți din aceste grăsimi într-un echilibru adecvat sprijină sănătatea generală, iar acest articol explică în detaliu beneficiile dar și cele mai bune surse.

Sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece organismul are nevoie de ei pentru a funcționa corect, dar nu este capabil să-i producă singur. Asta înseamnă că trebuie să îi obții din alimente. Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente. Acidul linoleic â este una dintre cele mai comune forme. Alte tipuri includ acidul arahidonic și acidul gama- linolenic.

De ce cantitate de acizi grași omega-6 ai nevoie?

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi.

În plus, ține cont de raportul de omega-6 și omega-3, deoarece o dietă săracă în omega-3, dar bogată în omega-6 poate crește inflamația și riscul de îmbolnăvire. Pentru a asigura un raport adecvat, consumă alimente bogate în omega-6 cu moderație și combină-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.

De ce ai nevoie de Omega-6

Acizii grași Omega-6 susțin funcționarea corectă a celulelor în întregul organism. Deși sunt disponibi sub formă de suplimente, majoritatea dintre noi obținem mai mult decât suficient din dietele noastre. Experții ne sfătuiesc să obținem 5-10% din caloriile zilnice din grăsimi omega-6, sau între 11 și 22 grame în medie.

Acizii grași Omega-6 contribuie la beneficii pentru sănătate precum:

1. Menținerea celulelor sănătoase

Acizii grași omega-6 sunt esențiali pentru menținerea structurilor și proceselor celulare sănătoase. Împreună cu omega-3, ei mențin celulele să funcționeze corect, limitând deteriorarea celulară care poate duce la probleme de sănătate sau boli cronice.

2. Reducerea inflamației

Cercetările arată că organismul nostru transformă acidul linoleic în acid gama-linoleic (GLA), un compus care poate lupta împotriva inflamației. În timp ce inflamația este un răspuns sănătos al corpului, poate contribui în timp la boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita. Oamenii de știință continuă să studieze acest efect și potențialul său de a trata inflamația, dar orice legătură se bazează pe o dietă bine echilibrată. Pentru a transforma acizii grași omega-6 în formele lor antiinflamatorii, corpul nostru are nevoie de destui nutrienți precum magneziu, zinc și vitaminele C, B3 çi B6.

3. Reducerea durerii nervoase

Studiile arată că administrarea de acid gamma linolenic (GLA) - un tip de acid gras omega-6 - poate reduce simptomele durerii nervoase la persoanele cu neuropatie diabetică pe termen lung. Neuropatia diabetică este un tip de afectare a nervilor care poate apărea ca urmare a unui diabet zaharat slab controlat. Un studiu din revista Diabetes Care a constatat că administrarea GLA timp de un an a fost semnificativ mai eficientă în reducerea simptomelor neuropatiei diabetice decât un placebo. Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceștia ar putea avea efecte de anvergură și pot fi benefici pentru persoanele cu o varietate de afecțiuni care provoacă dureri nervoase, inclusiv cancer și HIV.

4. Tratează artrita reumatoidă

Artrita reumatoidă este o afecțiune inflamatorie cronică caracterizată prin simptome cum ar fi dureri articulare, rigiditate și umflare. Deși tratamentul tradițional implică în mod obișnuit utilizarea de medicamente prescrise și terapie fizică, anumite tipuri de acizi grași omega-6 pot ajuta de fapt la reducerea simptomelor și la ținerea la distanță a durerilor articulare.

Uleiul de primulă, în special, provine din semințele unei flori sălbatice native americane și conține 7% până la 10% GLA. Dovezile preliminare sugerează că uleiul de primulă poate reduce durerea, umflarea și rigiditatea matinală. Poate dura până la șase luni pentru a observa efectele, dar este posibil să nu oprească de fapt progresia bolii, ceea ce înseamnă că leziunile articulațiilor pot apărea în continuare. Pentru a trata artrita reumatoidă, Fundația pentru artrită sugerează să iei între 540 miligrame și 2,8 grame de ulei de primulă pe zi, în doze divizate, dar este recomandat să te consulți mai întâi cu medicul înainte de a începe suplimentarea.

5. Ajută la reducerea simptomelor ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție, cunoscută și sub numele de ADHD, este o afecțiune care poate afecta atât copiii, cât și adulții și poate provoca simptome precum atenție limitată, hiperactivitate, impulsivitate și schimbări de dispoziție. Unele cercetări au descoperit că copiii cu ADHD au niveluri mai scăzute ale acizilor grași omega-3 și omega-6 în sânge decât cei fără ADHD. În plus, numeroase studii sugerează că suplimentele de omega-3 și omega-6 ar putea ajuta la reducerea simptomelor ADHD, în special, pot ajuta la îmbunătățirea atenției și la îndeplinirea sarcinilor. De asemenea, pot reduce hiperactivitatea, impulsivitatea, nelinștea și agresivitatea.

Un studiu din Suedia s-a concentrat pe tratarea subiecților cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) folosind suplimente de acizi graçi omega-3 și omega-6. Studiul a inclus un total de șase luni de testare cu 75 de copii și adolescenți. După șase luni, 47% au prezentat o îmbunătățire a simptomelor. 

6. Reduc tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială este o afecțiune gravă care poate crește forța sângelui împotriva pereților arterelor, punând o presiune suplimentară asupra mușchiului inimii și determinând slăbirea acestuia în timp.

Studiile arată că GLA singur sau combinat cu ulei de pește omega-3 poate ajuta la reducerea simptomelor de hipertensiune arterială. De fapt, un studiu asupra bărbaților cu hipertensiune arterială la limită a arătat că luarea de ulei de coacăze negre, un tip de ulei bogat în GLA, a putut reduce semnificativ tensiunea arterială diastolică în comparație cu un placebo.

7. Scad riscul de boli de inimă

Studiile arată o legătură între aportul mai mare de acid linoleic - cel mai frecvent omega-6 - și ratele reduse de atacuri de cord çi alte boli de inimă. Unele cercetări arată că acizii grași omega-6 pot scădea colesterolul, menținând vasele de sânge curate de acumularea care poate cauza cheaguri și probleme cardiace.

De asemenea, organizațiile de sănătate recomandă adesea uleiurilor vegetale bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi acidul linoleic, în locul grăsimilor saturate, pentru a reduce riscul de boală coronariană. Nucile, în special, sunt o sursă excelentă de omega-6, oferind aproximativ 11 grame de acid linoleic, precum și o cantitate bună de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bază de plante care poate ajuta la menținerea aportului de acizi grași echilibrat.

8. Sprijină sănătatea oaselor

Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem încet țesut osos, ceea ce duce la un risc crescut de fracturi. Studiile efectuate indică faptul că acizii grași pot ajuta la menținerea scheletului pe măsură ce îmbătrânim, raportând că atât bărbații, cât și femeile, au prezentat îmbunătățiri ale oaselor șoldurilor și ale coloanei vertebrale atunci când au avut un raport optim de omega-6 și omega- 3. În plus, cercetătorii au raportat că, consumul unui raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mică la șolduri pentru ambele sexe, sugerând că menținerea aportului în echilibru este la fel de esențială ca includerea ambilor acizi grași în dieta ta.

9. Ameliorează simptomele alergiilor

Acizii grași Omega-6 din alimente sau suplimente, cum ar fi GLA, au o istorie îndelungată de utilizare populară pentru alergii. Femeile care sunt predispuse la alergii par să aibă niveluri mai scăzute de GLA în laptele matern și sânge. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice bune că administrarea de GLA ajută la reducerea simptomelor de alergie și sunt necesare mai multe studii.

 10. Ajută în tratarea cancerului mamar

Un studiu a constatat că femeile cu cancer de sân care au luat GLA au avut un răspuns mai bun la tamoxifen (un medicament utilizat pentru a trata cancerul de sân sensibil la estrogen) decât cele care au luat numai tamoxifen. Alte studii sugerează că GLA inhibă activitatea tumorii printre liniile celulare de cancer de sân. Există unele cercetări care sugerează că o dietă bogată în acizi grași omega-6 poate inhiba dezvoltarea cancerului de sân. Nu adăuga totuși suplimente de acizi grași sau orice suplimente în regimul tău de tratament fără aprobarea medicului.

11. Ameliorează durerile de sân (mastalgie)

Unele dovezi sugerează că EPO poate reduce durerea și sensibilitatea sânilor la persoanele cu mastalgie ciclică. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor într-o măsură mai mică la persoanele cu mastalgie nonciclică. Cu toate acestea, nu pare a fi eficient pentru durerile severe de sân.

12. Previn osteoporoza

Unele studii sugerează că persoanele care nu primesc suficienți acizi grași esențiali (în special EPA çi GLA) au mai multe çanse de a suferi pierderi osoase decât cei cu niveluri normale ale acestor acizi grași. Într-un studiu efectuat pe femei de peste 65 de ani cu osteoporoză, cele care au luat suplimente de EPA și GLA au avut mai puține pierderi osoase în decurs de 3 ani decât cele care au primit placebo. Multe dintre aceste femei au experimentat și o creștere a densității osoase.

13. Reduc sindromul premenstrual (PMS)

Studiile sugerează în mod repetat că persoanele care consumă cele mai multe alimente cu omega- 3 și omega-6 pot avea dureri menstruale mai ușoare. De asemenea, dintre simptome, par să se amelioreze cel mai mult sensibilitatea sânilor și senzațiile de depresie, precum și iritabilitatea, umflarea și balonarea.

Acum că ai aflat beneficiile pe care le aduc aceçti acizi esențiali organismului, iată o listă cu alimente bogate în omega-6:

1. Nucile- sunt pline de nutrienți importanți, cum ar fi fibre çi minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor çi magneziu. Nucile pot fi savurate singure pentru o gustare hrănitoare sau pot fi presărate peste salate, iaurt sau fulgi de ovăz pentru a spori conținutul nutrițional al acestor mese.

Conținut de acid linoleic: 38.100 mg/100 g

2. Uleiul de șofrănel- este un ulei de gătit comun extras din semințele plantei de șofrănel. La fel ca și alte uleiuri vegetale, este bogat în grăsimi mononesaturate, un tip de acizi grași care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Acesta are o aromă neutră, ceea ce îl face grozav de utilizat în cartofi prăjiți, produse de copt, sosuri sau pentru salate. Conținut de acid linoleic: 12.700 mg/ 100 g

3. Tofu- se face prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului de soia pentru a forma blocuri moi. Fiecare porție oferă o doză consistentă de câțiva nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan.

Conținut de acid linoleic: 4.970 mg/100 g

4. Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscute și sub numele de Cannabis sativa. Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu. Acestea pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.

Conținut de acid linoleic: 27.500 mg/100 g

5. Semințele de floarea soarelui sunt deosebit de bogate în vitamine çi minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva leziunilor celulare, inflamației și bolilor cornice. Cu aroma lor de nucă și textura fragedă, dar crocantă, semințele de floarea-soarelui reprezintă o completare excelentă pentru batoanele de granola sau produsele de patisserie.

Conținut de acid linoleic: 37.400 mg/100 g

6. Untul de arahide este o cremă tartinabilă facută din arahide prajite. Nu este doar bogat în grăsimi și proteine sănătoase, ci și în nutrienți cheie, cum ar fi niacină, mangan, vitamina E și magneziu. În plus, este versatil și ușor de introdus în dieta ta. Încearcă să-l folosești în combinație cu fructe și legume, amestecându-l în smoothie-uri sau adăugând o linguriță la deserturile tale preferate.

Conținut de acid linoleic: 12.300 mg/100 g

7. Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpă de avocado. Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, studiile au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelurilor de colesterol și trigliceride. Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de fierbere ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate fără a se descompune sau a se oxida. Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la căldură mare, cum ar fi coacerea și prăjirea.

Conținut de acid linoleic: 12.530 mg/100 g

8. Ouăle pot fi un plus delicios, hrănitor și versatil în dieta ta, deoarece sunt pline cu o gamă largă de nutrienți importanți, cum ar fi proteinele, seleniul și riboflavina. Deși sunt adesea savurate sub formă de omletă, prăjite sau fierte, ele pot fi adăugate și la burrito-uri, sandvișuri și salate.

Conținut de acid linoleic: 1.188 mg/ 100 g

9. Migdalele sunt un tip comun de nuci, originare din Orientul Mijlociu, dar acum cultivate pe tot globul. Sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, împreună cu vitamina E, mangan și magneziu. Deși migdalele fac singure o gustare satisfăcătoare, poți încerca să le prăjești și să le adaugi într- un robot de bucătărie pentru a obține unt de migdale neted și cremos.

Conținut de acid linoleic: 12.320 mg/ 100 g

10. Nucile de caju sunt un tip de nuci remarcabile pentru aroma de unt și forma unică. Fiecare porție este bogată în micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu çi fosfor. O modalitate populară de a folosi caju este să îl transformi în cremă de caju, înmuiându-le peste noapte și făcându-le piure într-un robot de bucătărie. Crema de caju este perfectă pentru a spori aroma, textura și profilul nutritiv al sosurilor pentru salate sau oricărui alt preparat dulce sau sărat.

Conținut de acid linoleic: 7.780 mg/ 100 g

Precauții

Este foarte important să nu iei suplimente cu acizi grași omega-6 dacă ai o tulburare de convulsii, deoarece au existat rapoarte despre aceste suplimente care provoacă convulsii. De asemenea, persoanele care intenționează să sufere o intervenție chirurgicală care necesită anestezie ar trebui să înceteze să ia EPO cu 2 săptămâni înainte. Efectele secundare ale EPO pot include dureri de cap ocazionale, dureri abdominale, greață și scaune moale.

Evită dozele de GLA mai mari de 3.000 mg pe zi. La acest nivel, poate apărea o creștere a inflamației. De asemenea, sursele de GLA nu ar trebui luate în timpul sarcinii, deoarece pot dăuna fătului și pot induce travaliul timpuriu.

Interacțiuni posibile

Dacă în prezent ești tratat cu oricare dintre următoarele medicamente, nu trebuie să utilizezi suplimente de omega-6 fără a discuta mai întâi cu medicul.

• Medicamente pentru subțierea sângelui: persoanele care iau diluanți ai sângelui, inclusiv warfarină (Coumadin) sau clopidogrel (Plavix), nu ar trebui să ia suplimente de acizi grași omega-6 fără supravegherea unui medic. Acizii grași omega-6 și omega-3 pot crește riscul de sângerare.
• Ceftazidimă: Este un antibiotic utilizat împotriva unei varietăți de infecții bacteriene. GLA poate crește eficacitatea ceftazidimei.
• Chimioterapia pentru cancer: GLA poate crește efectele tratamentelor anti-cancer, cum ar fi doxorubicină, cisplatină, carboplatină, idarubicină, mitoxantronă, tamoxifen, vincristină și vinblastină.
• Ciclosporină: Este un medicament utilizat pentru a suprima sistemul imunitar după transplantul de organe. Luarea acizilor grași omega-6 cu ciclosporină poate crește efectele imunosupresoare ale acestui medicament. De asemenea, poate proteja împotriva leziunilor renale, care este un potențial efect secundar al ciclosporinei.
• Fenotiazine: Persoanele care iau o clasă de medicamente numite fenotiazine pentru a trata schizofrenia nu ar trebui să ia EPO. EPO poate interacționa cu aceste medicamente și poate crește riscul de convulsii. Același lucru poate fi valabil și pentru alte suplimente de omega-6. Aceste medicamente includ: Clorpromazină (Torazină), Flufenazina (Stelazina), Perfenazina (Trilafon), Prometazina (Compazine), Tioridazină (Mellaril).

Deci, de ce omega 6 este rău atunci când este consumat în cantități mari? Consumul excesiv de uleiuri vegetale sau acizi linoleici poate contribui la inflamație și crește riscul afecțiunilor grave precum bolile de inimă, cancerul, astmul, artrita și depresia, care este unul dintre motivele pentru care ar trebui să păstrezi aportul cu moderație.

Pe de altă parte, acești acizi grași sunt absolut vitali pentru menținerea sănătății generale, așa că nu ar trebui să-i elimini complet din dietă. În schimb, urmărește un echilibru al alimentelor omega 3 și omega 6 și evită sursele nesănătoase de acizi grași omega-6. Alimente precum nucile, semințele, ouăle și uleiurile vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.